¡Aprendiendo a leer etiquetas nutricionales!

La conciencia por llevar un estilo de vida saludable y mantener una buena salud por medio de la nutrición ha incrementado, cada vez más personas aprenden a leer etiquetas nutricionales y utilizan este conocimiento para escoger mejor los alimentos que consumirán. Esta es una pequeña y condensada guía sobre cómo tú puedes empezar a aplicarlo:

Como primera definición, quiero especificar qué es el porcentaje de valor diario que la mayoría de etiquetas traen a la par de los gramos que contiene de cada componente. El porcentaje de valor diario (% DV) se refiere al porcentaje del nutriente dado en una porción que contribuye a la dieta total diaria, o a las calorías totales diarias que consumimos en el día. A partir de este porcentaje podemos definir como “alta” o “baja” la cantidad del nutriente, 5% o menor es bajo, mientras que 20% o mayor es alto.

1. Verifica las porciones que tiene: Normalmente las calorías que se muestran en una etiqueta son por porción. Así que, si un alimento muestra 4 porciones y vas a consumirlo entero, deberás contar las calorías x 4.

2. Ver las calorías: Se recomienda que tenga entre 90-110 calorías. Si un alimento tiene un mayor número de calorías se considera de alta densidad energética.

3. Aporte de grasas: Es necesario enfocarnos en consumir una cantidad muy pequeña o nula de grasa saturada y grasas trans, dado que no traen beneficios para la salud. Al momento de ver la etiqueta buscar que contenga ácidos grasos mono o poliinsaturados. Sin embargo, puede que no los tengan, por lo que las cantidades recomendadas son:

  • Que el porcentaje de valor diario sea menor a %10.
  • Para considerar bajo en cantidad de grasa, debe tener 3 gramos o menos.
  • En grasas saturadas deberá ser máximo 1 gramo para considerarlo bajo.

4. Los carbohidratos: En esta sección es necesario enfocarse en los azúcares. 1 cucharadita es igual a 5 gramos, por lo que podremos ver según la cantidad cuántas cucharaditas fueron añadidas. Según la Organización Mundial de la Salud, no debemos consumir más de 50 gramos por día, por lo que se considera adecuado que tenga entre 1 a 10 gramos.

Entre otros factores a revisar importantes están:

5. La fibra: Cuando un alimento contiene de 2 a 4.5 gramos se considera una buena fuente de fibra, que nos ayuda a mejorar la digestión y previene el estreñimiento.

6. No al exceso de sodio: No es recomendable dado su relación con problemas cardiovasculares y de hipertensión. Se recomienda que tenga una cantidad menor a 140 mg.

7. Colesterol: El exceso de colesterol LDL está ligado a enfermedades como aterosclerosis, por lo cual una porción debe contener entre 20 y 60 mg para considerarlo como aceptable.

8. Ver los ingredientes: Los ingredientes aparecen de mayor a menor según la cantidad que está presente en el alimento. Podemos fijarnos por ejemplo, si el primer ingrediente es sal, que el alimento contiene una cantidad significativa y que por salud, no es recomendable consumirla en exceso.

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